シェイプアップ!!

ジョン先輩にお願いされたので、ダイエットについて書いてみます。。

まず、人の体のエネルギー効率を説明しますと、摂取消費に分けられます。
摂取は、食事ですね。
消費は、運動ですね。
この、食事と運動のバランスで、太ったり、やせたりします。

まず、人の体は、何もしないでも消費するエネルギー量:基礎代謝量があります。
これは、筋肉量が増えると増えますし、脂肪が増えるとこれまた増えるものです。
まぁ、男性であれば1400~1500kcalぐらいだと思って下さい。
で、こっから普段の活動(体を動かすこと)で消費するエネルギーが乗っかって、一日の消費エネルギー量になるわけです。

さてさて、人はエネルギーをたくさん取り入れること(たくさん食べること)は結構簡単にできるんですが、エネルギーをたくさん消費すること(たくさん運動をすること)は非常に難しいものになります。
なので、体重を落としたい・体脂肪を下げたいというときは、まず食事を見直す必要があります。

まず、ウェイトダウンで必要な食事の方法は、三食食べる・脂肪の摂取をなるべく避ける・夜遅くには食事を控えめにすることです。
三食食べることは、エネルギーの枯渇による筋タンパクや骨のカルシウムの分解を防ぐことができます。
また、一日二食のように食事を抜いてしまうと、体がエネルギーを蓄える手段として脂肪を蓄えやすくしていまいます。

次いで、脂肪の摂取を抑えることは、エネルギーの過剰摂取を抑えることに繋がります。
脂質は炭水化物の倍以上の9kcal/gのエネルギーがあり、それだけ脂肪になりやすいだけでなく、脂質自体、体脂肪として蓄えられやすく、エネルギーとして消費しにくいという特性があります。

最後の、夜遅くには食事を控えることは、夜遅くに食事をすると、食事を終えてからすぐ寝てしまうので、取ったエネルギーを活動に使えずに、脂肪として蓄えてしまいます。
なので、夜遅くに夕飯となってしまった場合は、お腹が空いていても食事量(特に炭水化物・脂質)を抑える必要があります。


さてさて、次は運動によるエネルギー消費アップについてです。
まず、実際にエネルギーを消費しやすい運動は何かというと、持久的な運動(有酸素運動)です。
走ったり、自転車こいだり。。
長い時間行えば行うほど、消費量が増えます。
ただし、1時間走り続けても、せいぜい7~800kcalです。
20分ほどでは、200kcalぐらいにしかなりません。
この程度であれば、お菓子を食べたら簡単にオーバーしちゃいます。。

では、どうしたらよいか?
それは筋トレです!(|||ノ`□´)ノ
特に、足の筋トレです!
なぜ足かというと、上半身の筋肉に比べて、下半身の筋肉は衰えやすく、しかし筋肉量は腕の3倍ほどあるので、下半身を鍛えることが何よりも、です。

筋肉を鍛えると、基礎代謝量が上がります。
さらに、食事でカロリーコントロールを行うと、ウェイトダウンに繋がるというわけです。

下半身のトレーニングでは、片脚スクワットが効果的です。
もしくは、え字立ちを行うのでも、いいですね。
それに加えて、腕立てなどの上半身のトレーニングをしていけば、なお可です。

トレーニングの具体的なメニューを挙げると、腕立て・腹筋・スクワットをサーキット形式で3セット以上。
それぞれの筋トレは、1セットごとに種類を変えてくといいと思います。
たとえば、腕立てであれば、普通の腕立て・拳立て・倒立腕立て・片手腕立て…のような感じです。
さらに、サーキットで休まず行うと、有酸素運動にも多少なるので、休憩を挟まず、すぐ次のトレーニングを行うようにすることが大切です。


まぁこんな感じで、食事と運動との兼ね合いで、体重を落とすことがベストですね☆(*^^)
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by crasher_gomes | 2007-10-12 20:37 | ホボニチ